Карантин - слово, яке дарувало надію на додаткові канікули у дитинстві, але рапотово для нас, дорослих, перетворился на... своє для кожного. Для когось це час страхів і тривог, для когось - такої бажаної паузи і переосмисленя. Для когось - кризи і невизначеності, а для когось - нових можливостей.

Коли у сторіз у нашому Instagram ми запитали підписниць про те, поради якого спеціаліста стали б їм в нагоді зараз, більшість дівчат написали нам про психолога. 

Оскільки нас самих турбують ті самі ж питання, ми згрупували їх по певним категоріям/темам і звернулись з ними до спеціаліста.

Щира подяка Ользі Дібровій, психологу та психотерапевту, спеціалісту з работи зі страхами і тривогою за вичерпні відповіді на ваші і наші запитання! Сподіваємося, вони стануть в нагоді кожній з наших WonderGilrs!

Почнемо!

Питання:

Как найти золотую середину между паникой и беспечностью в обилии разной информации?

Відповідь:

Важно не просто поглощать информацию, а пропускать ее через внутренний фильтр. Насколько мне будет спокойнее, если я надену маску сейчас? То, что говорят разные источники, это меня успокаивает или вводит в тревогу? Если появляется ясность, тревога уходит, я знаю, как мне действовать дальше, появляется спокойствие, можно оставить себе этот канал информации, отключив все остальные. Очень помогает выбрать один авторитетный источник, и ориентироваться на него. То, чему или кому вы доверяете. Важно понимать, как именно на вас влияет обилие информации. Мы все разные, и кто-то успокаивается, когда много читает и обсуждает, для другого наоборот лучшим решением будет отключиться на время от инфомира. По поводу беспечности- если вы задаете этот вопрос, вы уже не беспечны, вы достаточно в теме, осведомлены и внимательны к происходящему. Теперь важно не перегружать себя.  

Питання:

Страшно, что все проходят 100 онлайн лекций, а ты тупеешь в домашних делах 

Відповідь:

Тупеть – абсолютно нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Сейчас как никогда важно не давить на себя, не требовать оставаться спокойными и эффективными постоянно. Если ничего не хочется делать, только домашние дела, это тоже хороший способ справиться с ситуацией. К тому же важно понимать, что у каждого свой ритм и потребности. В обилии информации и миллионов лекций важно не потерять то, что вам важно на самом деле. 

Питання:

Ситуация: паническая атака по пути в аптеку. Как успокоить себя самостоятельно?

Відповідь:

Есть несколько моментов, которые нужно учитывать при ПА. Во-первых, важно уметь расслаблять мышцы своего тела. Это не то же самое, как просто лечь и лежать. Тут помогут специальные упражнения по чередованию напряжения и расслабления мышц. Так же подходят некоторые упражнения из йоги. Важно, чтобы вы повторяли такие короткие тренировки в своем обычном хорошем состоянии, а не только когда случается ПА. То же самое касается дыхательных практик, Повторяя их 3-5 раз в день каждый день, вырабатывается привычка, и в момент ПА, процесс успокоения происходит быстрее. Есть много разных техник в интернете (например дыхание квадрат). В случае, если ПА повторится, обратите внимание на свои мысли в этот момент. Тут уже требуется специальный навык выявления и оценки таких мыслей. Конечно, при повторных эпизодах лучше обратиться к специалисту. В любом случае, помните, что ПА хоть и неприятная штука, но к счастью она не длится долго, обычно заканчивается через несколько минут, и не несет угрозы здоровью. 

Питання:

Как успокоить маму, которая звонит по 7 раз в день, чтобы услышать, что я жива? 

Как успокоить старших членов семьи? У них вот про паника

Відповідь:

Очень важно говорить со своими родителями о чувствах, которые они переживают. Часто это очень сложно и для нашего поколения – осознавать свои чувства, для родителей тем более, это очень непривычно. К тому же мы более гибкие, быстрее находим для себя замену привычным опорам и делам, для родителей это задача посложнее. Их мир в буквальном смысле рушится. Невозможность встречаться с родными, ходить в магазин, они не понимают, чем могут заменить то, что у них отобрали. Попробуйте предложить что-то взамен. Подключите их в Скайпе, пусть почитают сказку внукам по телефону, помогут вам онлайн приготовить семейное блюдо, попросите помочь и сделать какую-то работу. Перенаправьте их тревогу за вас в то русло, где они будут чувствовать себя нужными и полезными. Это очень важное чувство - 'Я что-то могу тут сделать'. Оно дает почву под ногами и уменьшает тревогу. Спрашивайте чаще, в чем они нуждаются, как прошел их день. Звоните сами чаще, и не дожидаясь вопросов и комментариев, сами начинайте рассказывать, как прошел ваш день. Такие простые изменения могут очень стабилизировать старших членов семьи. 

Питання:

Как справляться с тревогой о близких?

Как избавиться от чувства ужаса?

Как перестать тревожиться из-за неопределенности?

Відповідь:

С одной стороны, тревога показывает нам, где находятся наши ценности. Если мы тревожимся, значит нам не все равно, здесь находится важное для нас, мы чувствуем угрозу этому важному. Но слишком сильный уровень тревоги говорит также о том, что мы пытаемся взять на себя слишком многое, проконтролировать то, что невозможно, от нас не зависит. Чем больше мы пытаемся продумать наперед, как и что будет, чем больше вариантов развития событий держим под контролем, тем сильнее может быть тревога. И мы никогда до конца не знаем, как будут развиваться события и сможем ли мы к ним подготовиться. В ситуации страха и ужаса важно отпустить контроль и попытки бороться с тем, что мы не можем изменить и на что повлиять. И наоборот - сосредоточиться на своих возможностях, что мы можем прямо сейчас – звонок родителям, приготовить ужин, посмотреть хороший фильм, принять душ. Если вы чувствуете, что тревога совсем зашкаливает, попробуйте посмотреть вокруг и перечислить то, что видите- деревья, обои на стене, окно, тарелка. Еще можно сесть на пол, почувствовать крепкую опору, как она вас держит, напрячь мышцы и ног и рук, почувствовать их. Этот способ может помочь вернуть себя к реальности, в настоящий момент. 

Питання:

Как сохранить равновесие, унять тревогу из-за того, что потеряла работу в связи с карантином? 

Відповідь:

Здесь могут хорошо работать универсальные способы борьбы с тревогой. Кому-то помогают дыхательные упражнения другим бытовые рутинные дела. Важно понимать, что ситуация потери работы не бесконечная, вы не виноваты в том, что так произошло. Вы останетесь все тем же специалистом, с приобретенным опытом и знаниями. Через несколько месяцев все закончится, работа снова будет доступна. Самое лучшее, что можно сделать для себя – не ругать, а поддерживать, быть для себя другом. Погрустить о потере работы, посочувствовать себе, обнять себя. Доброе хорошее отношение к себе - это уже хорошая опора в таких непростых обстоятельствах. Обратите внимание на то, что вы можете делать каждый день сейчас, что приносит вам радость, расслабляет, наполняет. Задача может быть такая – вернуться после карантина в привычный образ жизни отдохнувшей и с сохраненными ресурсами. 

Питання:

Как не убить мужа?

Відповідь:

Люди переживают стресс и ограничения по разному. У всех есть индивидуальные проверенные способы защиты от неприятного. Важно помнить, что другой человек имеет право на свои реакции в непростой ситуации. Кто-то отстраняется от всего мира, другому наоборот хочется много общения и активность. Хорошо, когда получается принимать другого в разных проявлениях, и уважать его способы справиться. Попробуйте поддерживать такой же ритм общения с мужем, какой у вас был до карантина. Если вы чувствуете, что его слишком много, продумайте расписание, ежедневную рутину, где каждый из вас имеет время на себя, друг друга, дела. Чем более приближенное это расписание к вашей обычной жизни, тем проще. Сейчас главное не перегружать друг друга еще больше, поддерживать и договариваться.

Питання:

Как не написать бывшему во время карантина?

Відповідь:

Если хочется позвонить бывшему, важно ответить себе на вопрос зачем? Задавайте себе вопросы – успокоит ли меня это, не навредит ли, что я хочу получить от этого общения? Хорошие ли это для меня отношения? Если таким способом вы хотите избавиться от скуки, получить поддержку, спросите себя сначала, где и с кем я могу еще получить то, что хочу? 

Питання:

Медитации действительно помогают держать себя руках и сохранять спокойствие?

Відповідь:

На самом деле все зависит от того, практиковали ли вы медитации до тревожной ситуации, насколько они вам подходят, получается ли расслабиться. В любом случае вы можете попробовать, чтобы понять, ваш ли это вариант. Существует масса различных техник стабилизации – дыхательные практики, визуализации (например, мысленно представить себе безопасное место и побыть в нем), различные упражнения, спорт, йога. Можно опираться на свой прошлый опыт, что вам помогало раньше.

Питання:

Как побороть страх и неуверенность в себе?

Відповідь:

В ситуации неопределенности и стресса более уязвимыми становятся наши слабые места. Там, где была неуверенность, ее становится больше. Там где мы боялись, боимся еще сильнее. Важно понимать источник страха - чего вы боитесь, что представляет сейчас угрозу, насколько реальна опасность? Хороший момент для внутренних изменений. Посмотреть внимательно на свои внутренние дефициты, и поработать с ними. 

Питання:

Как находить личное пространство себе и давать другим, будучи в изоляции однокомнатной квартиры?

Відповідь:

Это действительно не просто, но возможно. В таком случае обязательно нужно договариваться с близкими о днях или часах, когда каждый может побыть наедине. В однокомнатной квартире всегда есть ванная и кухня, эти помещения тоже можно задействовать. Комнату можно зонировать, любой угол использовать. Очень важно, чтобы в ситуации минимальной дистанции, вы могли услышать друг друга, учитывать потребности каждого. Можно всем вместе составить распорядок дня, кто где находится и чем занимается.